Stretching: Basics, idealeTrainingsreihenfolge, Anatomie

 

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Zur Interaktion zwischen Muskeln und Nervensystem:

 

 

Nachfolgende Techniken stretchen und kräftigen die Muskeln gleichzeitig und wirken dadurch positiv auf das zentrale Nervensystem ein.

 

Das zentrale Nervensystem schützt Muskeln, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen. Es schätzt die Gefährlichkeit von Bewegungen ein und erteilt gegebenenfalls den Befehl zur Gegenspannung. Dadurch tritt der sog. Dehnreflex ein, ein spürbares Ziehen, das eine weitere Dehnung verlangsamt bzw. verhindert. Die Reizschwelle des Nervensystems kann durch verschiedene Tricks herabgesetzt werden, was eine tiefere Dehnung ermöglicht:

 

Atmungs- und Entspannungstechniken

Faszientraining und Nervenmobilisation für eine verbesserte Signalübertragung zwischen Muskeln und Nervensystem

abwechselnd An- und Entspannung des Muskels oder seines Antagonisten (isometrisches Stretching, PNF, Anspannungs-

    Entspannungs-Dehnen, funktionales Stretching )

Kräftigung des Muskels im gedehnten Zustand und gleichzeitig Verbesserung des Gleichgewichts ( loaded

    progressive Stretching)

Einsatz von Hebeltechniken zur Schaffung von mehr Spielraum für eine tiefere Dehnung; isoliertes Dehnen einzelner Muskeln

   (kinesiologisches Stretching)

 

Diese Techniken sorgen für mehr Sicherheit, Kraft, Koordination und Bewegungsfreiheit im Spagat und anderen Positionen. Der Muskel signalisiert dem Nervensystem, dass er sich in der Position stark und wohlfühlt und das Nervensystem speichert diese neue Information für die nächste Stretching-Session ab.

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1. Faszientraining ~ 10 Min. nach Bedarf (Empfehlung 1x / Woche)

 

mit Faszienrolle, Ball oder Peanut (Doppelball) zur besseren Regeneration und zur Beeinflussung des Nervensystems

 

2. Warmup + /- 10 Min.      

 

 

mit Springseil, Cardio, Hula Hoop u.a. Übungen (Lunges, Squats, leg lifts, ...)

 

 

3. Nervenmobilisation nur bei Bedarf 1x / Woche

 

Nerven können in manchen Fällen ein limitierender Faktor sein. Während alle anderen Techniken grds. nur die Muskeln betreffen, behandeln diese nur die Nerven  -  hierbei wird auch die Nervenleit-geschwindigkeit erhöht, also die Kommunikation zwischen Nervensystem und Muskeln verbessert.

 

4. Stretching

 

zur Erreichung einer tiefen Range insb. kinesiologisches Stretching (je Muskel/-gruppe mind. 3 Sets à 5 Wiederholungen)

 

5. Sportart-spezifische Flexibility-Moves oder ELC-Übungen

 

= extended length conditioning: Der Muskel / Agonist wird in einer tiefen Range (z.B. Spagat) gleichzeitig gedehnt und angespannt zur Beeinflussung des Nervensystems

6. Weitere Techniken bei Bedarf

MHT = movement and habituation techniques: vielseitige und kreative Bewegungen des Körpers in der tiefen Range

PC = peripheral conditioning: Sämtliche umgebende Muskeln (weder Agonisten, noch Antagonisten) werden in der tiefen Range angespannt

 

7. Funktionales Stretching 

 

Der Gegenspieler (Antagonist) wird angespannt, während der Agonist in einer tiefen Range ist  -  z.B. für standing splits oder inverted splits, wenn die Muskelkraft des Antagonisten z.T. die Dehnung des Agonisten bewirken soll (also die Schwerkraft ersetzen soll gegenüber einem Spagat am Boden)

 

8. Cooldown

 

Entspannungstechniken, um das Nervensystem zu beruhigen

 

 

 

Backbending Hüftbeuger

Backbending

 

Eine besondere Rolle spielen hier die Hüftbeuger an der Oberschenkelvorderseite, der Psoas und die Bauchmuskeln  -  egal ob Brücke, Skorpion, chest stand oder Kobra, diese Muskeln werden immer gedehnt!

 

Knifflig ist es, isoliert den oberen Teil des Oberkörpers ab Bauchnabel zu dehnen. Zugleich ist das dringend erforderlich:

Der Lendenwirbelsäulenbereich ist am nachgiebigsten und bei einer ungleichmäßigen Dehnung lastet das Gewicht des gesamten Oberkörpers auf nur ein paar Wirbeln der Lendenwirbelsäule!

Das kann auf Dauer zu Rückenschmerzen, aber auch zu größeren Problemen führen.

 

Vom Brustbein bis hinauf zum Schlüsselbein verläuft der feste, nicht dehnbare Abschnitt des Brustkorbs. Hier gibt es zwar querliegende Knorpergelenke als Vebindung der Rippen mit dem Brustbein, die das Atmen ermöglichen, sich aber bei falscher Belastung während des Backbendings schmerzhaft entzünden können.

 

Der Kopf kann wegen seines Eigengewichts die Dehnung von Bauchmuskeln und Psoas verstärken, wenn er in manchen Positionen nach hinten gelegt wird. Ein beweglicher Hals ist beim chest stand erforderlich. Schulter-, Brust-, Rücken- und Handgelenksmuskeln werden bei sämtlichen Posen und Moves gedehnt, bei denen die Arme über den Kopf gestreckt werden müssen - also z.B. bei Brücke und Skorpion.

 

Eine Besonderheit stellt der Po dar, Gluteus Maximus und Nachbarn. Er ist ein Gegenspieler der Hüftbeuger und muss mithilfe seiner Kraft dafür sorgen, dass diese auch ordentlich gedehnt werden - vor allem in Positionen, in denen die Schwerkraft nur geringfügig hilft. Daher besteht ein wichtiger Teil des Backbending darin, den Hintern zu kräftigen!

 

 

Sobald sich das Backbending in den Bereich der Akrobatik oder Kontorsion verlagert, spielen neben dem Dehnen an sich auch technische Aspekte eine große Rolle: Wie hält man das Gleichgewicht, wie verlagert man das Gewicht, welche Muskeln muss ich anspannen und welcher Körperteil soll sich zuerst aufrichten...

 

 

 

 

Wichtige Hüftbeuger  -  zum Vergrößern bitte auf die Bilder klicken!

 

Hüftbeuger sind bei den meisten Menschen chronisch verkürzt, weil wir in der Arbeit und auch in der Freizeit viel zu viel sitzen.

Dadurch nähern sich Ursprung (Becken bzw. Wirbelsäule) und Ansatz (Oberschenkel bzw. Schienbein), die beiden Befestigungspunkte der Muskeln, einander an und das Gegenteil einer Dehnung findet statt. Ein Hohlkreuz kann diesen Umstand noch verschärfen.

Dabei wird das Becken diagonal nach vorne und unten gekippt, was eine Dehnung verhindert. Deshalb sind diese Muskeln bei vielen Menschen ein Schwachpunkt und eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen (insb. Psoas).

 

 

Rectus femoris

 

gerader Oberschenkelmuskel; endet knapp unterhalb des Knies am Schienbein

 

Hüftbeuger stretchen
BodyParts3D/Anatomography, Rectus femoris 3D, CC BY-SA 1.0

Sartorius / "Schneidermuskel"

 

schmaler langer Muskel; zieht diagonal über den Oberschenkel bis unter das Knie

 

Hüftbeuger dehnen
BodyParts3D/Anatomography, Sartorius 3D, CC BY-SA 1.0

Psoas Major / "Lendenmuskel"

 

stärkster Hüftbeuger des Menschen; setzt am Oberschenkelknochen an

 

Psoas dehnen
BodyParts3D/Anatomography, Psoas major, CC BY-SA 1.0

Frauenspagat  -  Hamstrings und Hüftbeuger sind gefordert

 

Beim Frauenspagat oder auch "front split" wird ein Bein gerade nach vorn und das andere nach hinten gestreckt, so dass sich insgesamt ein rund 180°-Winkel ergibt.

 

Beim vorderen Bein werden gedehnt:

überwiegend: Hamstrings / Oberschenkelrückseite

 Adduktor Magnus

 ein wenig: Wade, Piriformis

 

Beim hinteren Bein werden gedehnt:

überwiegend: Hüftbeuger / Oberschenkelvorderseite

idR nur ein wenig: Adduktoren Magnus, Longus, Gracilis

 

und je nach Art des front splits auch der Psoas / untere Rücken

 

"Hamstrings" -  siehe Bild rechts - ist ein zusammenfassender Begriff für eine Gruppe aus drei rückseitigen Oberschenkel-muskeln: Biceps femoris (seitlicher Hamstring-Muskel), Semitendinosus und Semimembranosus (innere Hamstrings).

Sie entspringen alle dem Sitzhöcker und gehen bis unter die Kniegelenke, weshalb eine Hamstring-Dehnung nur mit gestrecktem vorderem Bein möglich ist.

 

Spagate, bei denen beide Beine jeweils im 90°-Winkel zur Hüfte weggestreckt werden, sieht man eher selten:

Hamstring-Training
BodyParts3D/Anatomography, Hamstrings, CC BY-SA 1.0

Bei den meisten Menschen besteht der Frauenspagat vor allem aus einem exzessiven, tiefen Hamstrings-Stretch des vorderen Beines kombiniert mit einer Biegung im unteren Rücken (Bauchmuskel-Stretch) und nur marginalem Stretch der Hüftbeuger des hinteren Beines.

 

Um Muskel-Ungleichgewichten vorzubeugen, die Fehlstellungen des Körpers zur Folge haben, sollte der front split immer auf beiden Seiten gedehnt werden! Dass eine Seite konstant flexibler ist, ist aber ganz natürlich und kein Anlass zur Sorge.

 

Adduktor Magnus

 

Adduktoren dehnen
BodyParts3D/Anatomography, Adductor magnus, CC BY-SA 1.0

Adduktor Longus

 

Adduktoren Männerspagat
BodyParts3D/Anatomography, Adductor longus, CC BY-SA 1.0

Adduktor Brevis

 

Adduktorenn stretchen
BodyParts3D/Anatomography, Adductor brevis, CC BY-SA 1.0

 

 

 

 

Männerspagat / "Straddle"

 

 

Beim Männerspagat, auch Straddle oder side split genannt, streckt man beide Beine gerade und seitlich vom Körper weg, so dass ihr Winkel zueinander möglichst 180° bildet. Hier wird vor allem die Oberschenkel-Innenseite gedehnt  -  das sind die Adduktoren Magnus, Longus, Brevis, Gracilis und der Hüftbeuger Pectineus, der ähnliche Funktionen hat wie ein Adduktor.

 

Die Adduktoren haben ihren Ursprung am Schambein bzw. der große Magnus auch am Sitzhöcker direkt neben den inneren Hamstring-Muskeln. Sie verlaufen von dort aus zur Innenseite des Oberschenkelknochens bzw. bis unter das Knie.

Stellenweise werden sie von Hüftbeugern und benachbarten Adduktoren überdeckt und sind deshalb nicht leicht zu ertasten.

 

Neben den Adduktoren werden im side split auch die beiden inneren Hamstrings gestretcht. Durch Nachvornelehnen im Straddle kann deren Dehnung verstärkt werden.

 

Beim Männerspagat muss man vor allem darauf achten, dass man mit geradem Rücken sitzt und die Kniescheiben nach oben und nicht nach vorn richtet. Ansonsten können Wirbelsäule und Kniegelenke Schaden erleiden.

 

Eine klassische passive Dehnübung für die Adduktoren ist der tiefe Ausfallschritt nach vorn (Lunge) mit vorgeneigtem Becken  -  da die meisten Adduktoren oberhalb des Knies ansetzen, macht es keinen nennenswerten Unterschied, ob das vordere Bein gestreckt ist oder nicht (für die Hamstrings dagegen sehr wohl!).

 

 

 

 

 

 

Adduktoren Straddle side split

Wenn du Näheres zu meiner Dehnmethode erfahren möchtest, wirst du hier fündig:  -> Über meine Dehnmethode

Du hast noch offene Fragen zum Stretching? Vielleicht findest du die Antworten hier:  -> Zu den Stretching-FAQs